Forum portalu turystyka-gorska.pl

Teraz jane. Musze sie cofnąć do starszych postów. Ale przecież lex retro non agit! Jednak mimo wszystko...

Zanim zadba się o kondycję, warto w prosty i szybki sposób sprawdzić, jaka ona jest. Test Ruffiera nie zajmie 3 minut Najpierw 15 sek na zmierzenie pulsu spoczynkowego. Mnożymy x 4. Później przez 1 minutę 30 przysiadów (czyli trzeba je robić dość powoli, 1 przysiad na 2 sekundy), natychmiast po przysiadach - przez 15 sek mierzymy puls: mnożymy x 4, i ponownie mierzymy puls po 1 minucie. Podstawiamy do wzoru: puls przed + puls bezpośrednio po + puls po minucie. Odejmujemy od wyniku 200. Jeżeli jest co dzielić, dzielimy przez 10 i wynik sprawdzamy w tabeli. Ot, taka ciekawostka

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Robiliśmy coś podobnego na treningach TaeKwon-Do. Np. runda walki, zmierzenia tętna i ponowne zmierzenie po czasie przewidzianym na przerwę między rundami.

_________________
'Tatusiu, zostań w samochodzie, a my zobaczymy gdzie zaczyna się nasz szlak.'

Mnie koleżanka namówiła na Zumbe. Na poczatku byłam sceptycznie nastawiona, bo nie zabardzo zdawałam sobie z tego sprawę. Mogę powiedzieć że jest to taniec połączony z aerobikiem. I przyznam że skutki sa widoczne nie tylko że schodłam to i czuje sie lepiej..jakoś tak optymistycznie:) Polecam

Buzia

_________________
Kiedy ciekawość dotyczy poważnych problemów, nazywa się ją żądzą wiedzy.

Mnie koleżanka namówiła na Zumbe. Na poczatku byłam sceptycznie nastawiona, bo nie zabardzo zdawałam sobie z tego sprawę. Mogę powiedzieć że jest to taniec połączony z aerobikiem. I przyznam że skutki sa widoczne nie tylko że schodłam to i czuje sie lepiej..jakoś tak optymistycznie:) Polecam

Buzia

_________________
Kiedy ciekawość dotyczy poważnych problemów, nazywa się ją żądzą wiedzy.

Spróbuj seksu.

_________________
Zrozumcie, że państwo chce tylko waszego dobra. Całego waszego dobra...

Picasa

witam, polecam poczytać o HRmax i nie przekraczać progu 80% HRmax podczas wysiłku, wtedy prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów jest bardzo małe, pozostaje oczywiście zmęczenie mięśni, ale to osobny temat

bardzo ogólnie Hrmax to tętno maksymalne, bardzo ogólnie można go wyznaczyć w przypadku mężczyzn za pomocą takiego wzoru:
HRmax = 220 - wiek

sprawdziło mi się super w przypadku biegania

_________________
prasta.pl
otoczenie.pl
evelio.pl

No ten wzór to baaaardzo z grubsza trzeba traktować. Gdybym wziął go na serio i nie miał przekraczać 80% tętna maksymalnego tak wyliczonego, musiałbym tylko człapać i człapać... Tętna maksymalnego nigdy sobie nie ustaliłem, bo jednak do takiego stanu doprowadzać się nie chcę - biegam na tempo a nie na tętno. Jeżeli chodzi o bieganie, to myślę, że zawsze trzeba się uważnie wsłuchać w organizm i nie forsować go nadmiernie. Nie to, żebym biegał długo i z wynikami (tak biega kol. Saxifraga i wiedzę ma na ten temat ogromną), ale myślę, że poziom mam dość przyzwoity jak na to, ile biegam, a kontuzji jeszcze nigdy żadnej nie miałem. Nie forsuję się nadmiernie, ambicję dostosowuję do możliwości i staram się, aby biegać tyle i jak lubię.

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Ja podczas biegania wychodzę z założenia, że tempo konwersacyjne jest wystarczające. Oczywiście jeśli ktoś dopiero zaczyna to może być spory problem, żeby bieganie z taką intensywnością nazwać bieganiem ale z moich własnych doświadczeń powiem, że po 1,5 miesiąca progres jest bardzo zadowalający... można biec i rozmawiać Polecam...

_________________
Wibbly wobbly timey wimey... Stuff

HRmax i zakresy tętna z zakwasami wspólnego mają niewiele, tylko z progami mleczanowymi, co najwyżej. Rzeczywiście, powyżej pewnej wartości tętna - czyli tzw. progu, poziom kwasu mlekowego wyraźnie wzrasta - jest to tzw. zakwaszenie organizmu, ale nie ma to nic wspólnego z odczuwalnymi po wysiłku bólami mięśni, tylko z przemianami metabolicznymi i z tym, z jakiś źródeł czerpana jest energia, czy są to procesy tlenowe, czy już beztlenowe. Im wyższa wydolność, tym później - czyli przy większym zmęczeniu/wyższym tętnie następuje zakwaszenie, a zarazem też w im bardziej jesteśmy wytrenowani tym dłużej możemy kontynuować wysiłek na wysokiej intensywności, pomimo zakwaszenie.

Powysiłkowa bolesność mięśni to nie zakwasy, bo kwasu mlekowego już po godzinie od wysiłku w mięśniach nie ma, ulega rozkładowi. Ból jest wynikiem uszkodzeń - mikrourazów, polecam poczytać o DOMS:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Op%C3%B3%C ... 99%C5%9Bni

Tętnem maksymalnym i tętnem w ogóle radzę się nie przejmować, bo czasem wzrasta z innych powodów, niż sam tylko wysiłek
, albo jak przeskakujemy kałużę - a to nie oznacza przecież, że nagromadzi się nam zaraz kwas mlekowy w ilości zagrażającej zejściem śmiertelnym.

W ub. sobotę przebiegłam dość szybko 18k, na tętnie 175-185 - czyli pewnie 80%, bo maks na finiszu biegu udało mi się wykręcić w rejonach 204-206. I jakoś nic mi się od tego nie stało
Możliwości organizmu są naprawdę spore, zasadnicze ograniczenia tkwią w umyśle ... ale z tymi walczyć najtrudniej .

Oj tak, szczególnie jak pojawi się na horyzoncie ładna biegaczka...
A tak przy okazji (wiem, że to indywidualna sprawa), ale jaki dystans mniej więcej jest hmm... poważniejszy, dość dobry jak na amatora czy jakby tego nie nazywać przy 30sto minutowym biegu?
Pewnie coś w okolicach 10 km?

A ja zas wtedy na finiszu o maly wlos nie umarlem. Zderzylem sie czolowo z rowerem!

Saxifraga pewnie to lepiej ujmie, ale 10 km w 30 min to nawet jak na zawodnika bardzo dobrze. W kazdym razie ja osobiscie takich zawodnikow nie znam. Szczyce sie znajomymi, ktorzy potrafia (i to nie podczas treningu, ale podczas zawodow, kiedy biegnie sie jednak szybciej) przebiec ten dystans w 36-37 min (Saxifraga przebiegla dyche w 36 min!). Jutro mam nadzieje przebiec 10 km w Biegu Niepodleglosci w 40 min 46 sek.

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Uuu to sobie poleciałem z tym kilometrami...
W takim razie w ramach dbania o kondycję póki co pół godziny biegu według tego planu (połowa piątego tygodnia dzisiaj padła)
http://bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=81
a później będę myślał nad dystansem. Jak narazie 6km jest w zasięgu... nogi

O to nieźle... Teraz wiadomo skąd te słane łydki z żelaza...
A co do tego co napisał mapper to jakiś wycinek instrukcji obsługi pulsometru Beurera, którego chyba zbyt dobrze nie zrozumiał... No ale powiedział idiotyzm, a 3 linki zareklamowane...

_________________
Zesraj się, a nie daj się...

Utrzymać tempo 20 km/h średnio przez pół godziny... Większość naszego społeczeństwa rowerem miała by problem. Nigdy nie trenowałem biegów, ale pamiętam, że na 1km w liceum byłem najlepszy a chyba nie udało mi się nigdy zejść poniżej 3 min (czyli nie doszedłem do tej średniej prędkości nawet na tak krótkim dystansie).

_________________
'Tatusiu, zostań w samochodzie, a my zobaczymy gdzie zaczyna się nasz szlak.'

Tempo na rekord maratonu
Ale już przemyślałem swoje postępowanie.
Co do roweru na szczęście jest sporo lepiej niż te 20 km/h, ale okazało się, że niezbyt to pomaga przy biegu...

Jestem totalnym amatorem, ale kiedyś dojechałem z Koszalina (dworzec kolejowy) do Kołobrzegu w 1h 29 min (mając w nogach wcześniej ok. 50km) Byłem dumny jak paw

_________________
'Tatusiu, zostań w samochodzie, a my zobaczymy gdzie zaczyna się nasz szlak.'

O, to w takim mniej wiecej czasie biegnie dystans polmaratonu (21 k) bardzo dobrze przygotowany amator.

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Ja się spotkałem dzisiaj z opinią że najlepszym treningiem na wytrzymalosc (czyli idelanie na wycieczki w gory) są wybiegania - czyli wolne, ale bardzo długie biegi (cały czas w okolicach 75% tętna max - tempo konwersacyjne) = od 1- do nawet 2 i 2.5 godziny.

Podobno jest to takie wazne bo po 30 minutach organizm przestawia sie na spalanie tluszczow i przez dlugie wybiegania organizm sie przyzwyczaja i trenuje dlugotrwaly wysilek.

Powiem szczerze ze trzeba miec duzo silnej woli zeby biegac dlugo ale wolno.

Sam dzisiaj 5 km przebieglem w 26 miunut (moj rekord) a historie o przebiegnieciu 10km w granicach 40 minut to dla mnie wynik nie do wyobrażenia

I tego się będę trzymał

Coś w tym jest, u jednego pewnie dłużej, u drugiego krócej, ale ja póki co jeszcze staram się intensywnie dojechać rowerem na te biegi 15-20 minut + w miarę solidna rozgrzewka i myślę, że te 30 minut (jeszcze marszobiegu) coś tam pozytywnego daje w kwestii spalania tłuszczu.

Ciągłego biegu?
Hmm ja wczoraj przy 3x8 min biegu i 3x2 min szybkiego marszu miałem 5,5 km + - 100 m i nawet gdybym chciał, to szybko nie dałbym rady

Moze mnie Saxifraga skoryguje (dzis zajela 8. miejsce w kategorii kobiet, z czasem na 10 km 39min44sek - gratuluje!), ale najlepszym treningiem na wytrzymalosc w gorach sa gorskie wycieczki (ot, to ci dopiero madrosc ) Dlugie wybiegania sa moze dobre, ale na dlugie biegi: maratony, "setki" itd., ale na wytrzymalosc w gorach niekoniecznie musza sie przekladac. Jest moze odwrotnie: solidne gorskie wycieczki moga sie przekladac na bieganie. Bieganiem wydaje mi sie (ale takim krotkim, intensywnym lub interwalowym) mozna poprawic szybkosc marszu w gorach. Zreszta, mamy eksperta: Saxi, co o tym wszystkim myslisz?

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Myślę, że .... jestem taaaaka zmęczooona (tu powinnam ziewnąć zamaszyście) .
Dobra, żartowałam

Myślę, że żeby biegać szybko, trzeba (na treningach) biegać szybko. Żeby biegać szybko i długo, trzeba biegać szybko i długo.
Proste.
A tak poważniej: wycieczki górskie - zwłaszcza intensywne - bardzo poprawiają wytrzymałość, to przekłada się doskonale na poprawę wyników w bieganiu. Żeby z kolei być wytrzymałym w górach, warto po prostu biegać, ale nie jakoś mega wolno - nie ma sensu na siłę trzymać się w zakresach tętna. Lepiej biec tak, żeby jednak czuć się jak po biegu a nie po spacerze, ale jednocześnie być w stanie biec przez godzinę-półtorej.
Myślę też, że godzina szybszego biegu - dającego nam subiektywnie większe zmęczenie bardziej poprawi wytrzymałość, niż dwie godziny biegu spacerowego. Taki bieg spacerowy nie ma sensu żadnego, poza spowodowaniem ogólnego znużenia.
I wreszcie, żeby być wytrzymałym ale też szybciej biegać, dobrze jest z raz w tygodniu zrobić trening interwałowy, czyli powtórzeniowy - kilka/kilkanaście krótkich odcinków 400-800m bieganych bardzo szybko na krótkich przerwach w truchcie. No, ale to już, powiedzmy, dla zaawansowanych .

No, teraz to już naprawdę czuję się zmęczona ...

Chcesz nas zabić?

_________________
Zesraj się, a nie daj się...

Bardzo szybkie 800 metrów i reanimacja na końcu

Ech, pamietam, nie zawsze bylem Zombi....

Zacznij od 300 metrow. Ja tak przez rok chyba biegalem No i dolozylem sobie wbieg na pobliska gorke (dlugosci 180 metrow, roznica wzniesien okolo 20 m) - raz w tygodniu od 8 do 20 razy (w zaleznosci od samopoczucia). Chyba dobrze robi. Ale trzeba spytac Saxifragi!

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

Nie trzeba się hajtać żeby kobieta człowieka wykończyła...

_________________
Zesraj się, a nie daj się...

Brytole mieli swoja Zelazna Dama - wykonczyla gornikow, my zas mamy Zelazne Lydki - szykuj sie PrT na zmiane nicka, bo upadek w Tatrach to przy interwalach maly pikus

_________________
Zob za zob - glavo za glavo
Zob za zob na divjo zabavo!
Alpy Julijskie www.gavagai.ngt.pl

No jak będę dymał kilkanaście razy 800 metrów na pełnej prędkości to mogę nie dokończyć pierwszego treningu...
A ja kiedyś myślałem, że trener Edek to rzeźnik...

_________________
Zesraj się, a nie daj się...

Po upadku w Tatrach bliznę na kolanie mam na zawsze chyba, a upadek podczas biegu chodnikowego po ciemnej W-wie jeszcze ową bliznę utwierdził w tym, że ma tam tkwić. A, i jeszcze niedawno kolano doprawiłam na ściance


Tak, górka zawsze dobrze robi . A góra, jeszcze lepiej ...
Ale serio, nie ma to jak solidne podbiegi. Na podbiegach Zombi jest jednak niedościgniony .

A myślałem, że to ja miałem pecha...;p

_________________
Zesraj się, a nie daj się...