Forum portalu turystyka-gorska.pl
http://turystyka-gorska.pl/

Trening wspinaczkowy
http://turystyka-gorska.pl/viewtopic.php?f=14&t=18438		 Strona 3 z 4
Autor:  Major [ Pn maja 16, 2016 7:32 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Hej

W ćwiczeniach na siłę maksymalną wiem, że trzeba wisieć maksymalnie 10s, jeżeli potrafię więcej to raczej dołożyć obciążenie, mniej to odciążamy taśmami albo stołkiem. Ja przy dwójkach lekko odciążam, na fakerze na razie nie wiszę, boję się kontuzji :P wprowadzę w późniejszym etapie.

Natomiast o SCPR chwyt-rozluźnienie pisze na str 155 "Podstawy treningu na klawiaturze"
"...Aby zwiększyć efektywność treningu na klawiaturze, ważne jest zapoznanie się z sekwencją chwyt-rozluźnienie (SPCR) i dążenie do jej naśladowania podczas treningu. Weź pod uwagę, że dobrą taktyką podczas wspinania jest szybkie przechodzenie kluczowych sekwencji i najszybciej, jak to tylko możliwe, chwytanie i puszczanie trudnych chwytów (chwyt-rozluźnienie). Fizjologicznym podłożem tego procesu jest swoista dynamika krążenia krwi w mięśniach. Przepływ krwi zostaje zatrzymany w szczytowym momencie skurczu mięśni i zostaje podjęty na nowo w momencie ich rozluźnienia. Jeśli musisz maksymalnie przytrzymać się chwytu, przepływ krwi przez twoje mięśnie nieuchronnie ulega zatrzymaniu, a wówczas odmowa posłuszeństwa z ich strony to kwestia niespełna piętnastu sekund. Jednakże biorąc pod uwagę możliwość kilkusekundowego ich "rozluźnienia" (podczas przenoszenia ręki do następnego chwytu), możesz kontynuować wspinaczkę zaskakująco długo. Najlepsi wspinacze wykorzystują SPCR, aby robić nieprawdopodobne drogi..."

Ale kolejna wzmianka o SPCR jest dopiero przy opisach ćwiczeń na wytrzymałość beztlenową, a dokładniej w "Przekładanie rąk na klawiaturze".
Wczoraj robiłem sesje wytrzymałości beztlenowej i przyznam, że ładnie bułuje! robiłem serie po 2min, oraz sprawdziłem Tabatę, ręce popuchły jak przy baldach 4x4 :)

Pozdro
Tomek
Autor:  Tomto [ Pn maja 16, 2016 7:47 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Nigdy nie trenowałem wytrzymałości na chwytotablicy. Wydaje się to być dobrą opcją na trudne i długie palczaste sekwencje na których dziś zauważyłem wytrzymałościowe braki ;-)
Książka to, "Trening wspinaczkowy" czy " Jak poprowadzić Vi.4' ?
Autor:  Major [ Pn maja 16, 2016 9:22 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Trening wspinaczkowy, fajna pozycja, przy cenie 20zł warto posiadać na półce :)
Autor:  Major [ Pn maja 23, 2016 1:00 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Nawiązując to wcześniejszego filmiku o expanderze do ćwiczenia palców (prostowników) to znalazłem jeszcze 1 ciekawy filmik w języku polskim:



Link do art:
http://www.dorehabilitacji.pl/index.php ... ofilaktyka

Przy okazji, ponownie jest wytłumaczone jak prawidłowo ćwiczyć na expanderze (ja do tej pory robiłem to różnie, czasami zdarzało mi się z dłonią opuszczoną w dół - błąd)

A tutaj łokieć tenisisty:



http://dorehabilitacji.pl/index.php/pl/ ... sist-pomoc
Autor:  tomek.l [ Cz lip 14, 2016 6:43 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Tabata

Wiszenie na palcach
- listewki, chwyty dość duże i w miarę wygodne (po jednym ćwiczeniu każdy się dowie dlaczego :) )
- 20 sekund wiszenia
- 10 sekund odpoczynku
- 8 powtórzeń

Na androida są aplikacje z odliczaniem czasu ćwiczeń i przerw. Mam taki prosty Tabata HIIT Timer

Nabija i pali, czyli idzie beztlenowo. Ćwiczenie na wytrzymałość siłową palców.
Regulacja wielkością chwytów lub podwieszeniem do siebie obciążenia.
Autor:  Tomto [ Cz lip 14, 2016 6:54 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Zacząłeś dopiero czy juz dluzej ćwiczysz. Jesli tak to jakie efekty? Na nasza Jure ćwiczenie wydaje sie byc nieocenione..
Autor:  tomek.l [ Cz lip 14, 2016 7:47 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
No właśnie efekty trudno na razie ocenić. Z resztą za krótko to ćwiczę.
Ale fajne jak się ma mało czasu no i można to robić w domu. Choć widziałem filmiki, gdzie goście w systemie 20/10 wisieli, wspinali się po różnych konfiguracjach. Nie tylko same statyczne zwisy.
Autor:  Tomto [ Cz lip 14, 2016 9:19 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Daj znać jak efekty, do końca sierpnia robię sile a potem zaczynam wytrzymałość silowa wiec będę sobie cos układał :-)
Autor:  tomek.l [ Wt sie 16, 2016 9:07 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Na wytrzymałość siłową. Obwody koło 25, 30 ruchów. Lekkie przewieszenie. Ale nie po najmniejszych, słabych chwytach. Po najmniejszych stopniach. Chwyty mogą być lepsze. Takie żeby się dało zrobić te 25 ruchów. Ostatnie ruchy trzeba wycisnąć już na limicie. Ale stopnie jak najmniejsze. Mikrusy. Oczywiście serie w interwałach. Nabija tak jak po małych chwytach, a pożytek większy. Chodzenie po dużych stopniach na panelu to najgorsze co może być. Trzeba się tego od początku wystrzegać. Bo inaczej panel totalnie ogłupi, a zweryfikuje skała.
Autor:  comb [ Pn wrz 26, 2016 1:39 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
https://wspinacz.wordpress.com/2016/09/ ... wspinaniu/

Na przykładzie niedawnych MŚ: bardzo fajna analiza tego, jak ważna jest szybkość wspinania przy prowadzeniu trudnych dróg. Wnioski po przeczytaniu:

- warto do treningu włączyć pracę nad szybkością / płynnością swojego wspinania, pomoże nam to w pokonywaniu trudnych dróg w skałach
- trzeba wspinać się szybko (jak Ondra i McColl) i mądrze restować w odpowiednich miejscach (jak Ondra)
- Ondra jest kosmitą :)

Ogólnie polecam podlinkowanego bloga, dużo wartych przeczytania artykułów na temat treningu.
Autor:  m__s [ Pn wrz 26, 2016 1:58 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
comb napisał(a):
trzeba wspinać się szybko

Nic odkrywczego. Sam zauważyłem to na swoim przykładzie gdy robiłem (dla siebie) trudne drogi. Trzeba iść tak szybko, żeby nie zdążyć się zmęczyć, chyba, że mamy turbo wytrzymkę :mrgreen:
Autor:  velka [ Wt wrz 27, 2016 9:52 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Przeczytałem artykuł. Kiedyś czytałem też inne z tej strony. Ten nie odbiega od reszty, chaotyczny i z dupy lekko :p

Jak się ma zalecany trening trudnego RP z dołem do szybkiego wspinania OS na zawodach.

"Po solidnym odpoczynku, idź drugi raz. Na pewno zauważysz poprawę. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy ile masz ochotę i jak długo widzisz poprawę
Rób takie ćwiczenie za każdym razem, gdy walczysz nad przejściem jakiejś trudnej drogi."

Eureka :mrgreen: Każdy to chyba zauważył, że jak idzie swojego maxa w skale to po raz kolejny pod cruxa podchodzi mniej sprany. Wynika to z pamięci ruchowej, znajomości samej drogi.
Autor:  semow [ Wt wrz 27, 2016 12:29 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
m__s napisał(a):
comb napisał(a):
trzeba wspinać się szybko

Nic odkrywczego. Sam zauważyłem to na swoim przykładzie gdy robiłem (dla siebie) trudne drogi. Trzeba iść tak szybko, żeby nie zdążyć się zmęczyć, chyba, że mamy turbo wytrzymkę :mrgreen:


Chyba że się w ogóle nie ma wytrzymki, to wtedy nie :mrgreen: Lipczyńska mi w końcu puściła jak przestałem cisnąć na pałę, a zacząłem solidnie restować gdzie się dało.
Autor:  comb [ Wt wrz 27, 2016 12:52 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
semow napisał(a):
Chyba że się w ogóle nie ma wytrzymki, to wtedy nie Lipczyński mi w końcu puściła jak przestałem cisnąć na pałę, a zacząłem solidnie restować gdzie się dało.


Właśnie o to mi chodziło i dlatego też podlinkowałem ww. artykuł. Poza tym, przeważnie przy treningowym wspinaniu z liną walczymy głównie o to, żeby nie spaść :) a przynajmniej ja jeszcze nie spotkałem się z tym, żeby ktoś przy takim treningu skupiał się na samej szybkości wykonywania ruchów. Jest to jakiś tam dodatkowy pomysł na to, jak poprawić swoje wspinanie.

To podyskutowaliśmy, teraz muszę doładować ;)
Autor:  grubyilysy [ Wt wrz 27, 2016 1:05 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
velka napisał(a):
Po solidnym odpoczynku,

velka napisał(a):
jak idzie swojego maxa w skale to po raz kolejny pod cruxa podchodzi mniej sprany

Jeśli o mnie chodzi - zależy ile odpoczywałem.
Tak po 24h to chyba faktycznie tak jest, o ile się dobrze wyspałem.

W sumie ciekawe, ile by mi wystarczyło tak minimalnie. 20 minut? 1h? 6h?
Gdzieś czytałem, że po 10 sekundach w mięśniach odbudowuje się zapas czegoś tam, kwasu fosforowego chyba,
za to zapas glikogenu to (przynajmniej "w pełni") własnie tak po 24h, przy czym oczywiście kwestia osobnicza.
Autor:  velka [ Wt wrz 27, 2016 1:51 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
semow napisał(a):
Lipczyńska mi w końcu puściła jak przestałem cisnąć na pałę, a zacząłem solidnie restować gdzie się dało.


grubyilysy napisał(a):
Gdzieś czytałem, że po 10 sekundach w mięśniach odbudowuje się zapas czegoś tam, kwasu fosforowego chyba.


Właśnie o to chodzi + samo uspokojenie oddechu.

W ostatnią sobotę w Rzędkowicach na Lechworze w drugiej próbie zrobiłem Prostowanie horyzontów techniki. Z pierwszej próby, gdzie od połowy patentowałem i ściągałem się po ekspresach czasami, zjechałem totalnie spompowany. Odpocząłem 30-40 minut, parę łyków wody + 2-3 orzechy brazylijski (mega zastrzyk energii) i droga puściła z ogromnym zapasem. Restowałem w każdym możliwym momencie, a całe przejście mogło trwać z 10 minut przynajmniej. Droga ma ~25 metrów więc zapierdzielanie czym szybciej skończyło zapewne by się lotem.
Autor:  m__s [ Wt wrz 27, 2016 2:09 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
velka napisał(a):
Droga ma ~25 metrów więc zapierdzielanie czym szybciej skończyło zapewne by się lotem.

Jak dla mnie nie ma reguły. Skoro miałeś duży zapas to pewnie byś to samo przeszedł na szybko o ile byś nie powalił ruchów.
Autor:  velka [ Wt wrz 27, 2016 2:22 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Akurat ta droga jest z tych gdzie liczy się bardziej precyzja i dokładność. Takie giełganie w kładącej się płycie po małych stopniach. Szybsze ruchy w tym przypadku skończyły by się tragicznie (mniejsza precyzja, szybsze zbułowanie, nierównomierny oddech -> jeb i w dół ;) )
Autor:  semow [ Wt wrz 27, 2016 2:38 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
m__s napisał(a):
velka napisał(a):
Droga ma ~25 metrów więc zapierdzielanie czym szybciej skończyło zapewne by się lotem.

Jak dla mnie nie ma reguły. Skoro miałeś duży zapas to pewnie byś to samo przeszedł na szybko o ile byś nie powalił ruchów.


Bo Ty to doje*any w plecach jesteś, jak się nie ma siły to trzeba kombinować :P
Autor:  comb [ Wt wrz 27, 2016 7:49 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Jako mistrz wspinaczki teoretyczne zajrzałem do książki ("Jak poprowadzić VI.4" Horsta) i tako ona rzecze:

Przy wysiłku na poziomie 50-80% maksymalnego wchodzimy w próg beztlenowy, organizm może w nim "wytrzymać" do 3 minut. W ciągu tych 3 minut trzeba albo znaleźć resta / łatwiejszy teren, albo spaść bo w końcu nas rozegnie :). Czyli w przypadku dłuższych dróg trzeba restować, jeśli trudności stanowią więcej niż te (powiedzmy) 50% maksymalnego dla nas wysiłku. Albo przejść je w czasie mniejszym niż te 3 minuty, co przy 25-metrowej ciągowej drodze może być trudne.

Albo doładować.
Autor:  Madness [ Wt wrz 27, 2016 10:27 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
comb napisał(a):
Albo doładować.


Wszystko w temacie ;)
Autor:  Neander [ Wt wrz 27, 2016 11:12 pm ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
comb napisał(a):
Przy wysiłku na poziomie 50-80% maksymalnego wchodzimy w próg beztlenowy, organizm może w nim "wytrzymać" do 3 minut. W ciągu tych 3 minut trzeba albo znaleźć resta / łatwiejszy teren, albo spaść bo w końcu nas rozegnie
Wspinaczka jest sportem dość specyficznym i w przeciwieństwie do wysiłku dynamicznego trudno wartości (jak podejrzewam) oparte o pomiar tętna przełożyć na to, kiedy wchodzi się w zakres przemian beztlenowych. Oczywiście średnio wytrenowany człowiek osiągnie zapewne ten próg przy 80% HRmax - czy się wspina, czy biegnie, czy jedzie na rowerze, wytrenowany atleta zapewne wejdzie w strefę anaerobową przy wyższym procencie maksymalnego tętna (>85%HRmax). Niemniej podczas wspinania, wysiłku w dużej mierze izometrycznym, zdaje się, że dość trudno tylko na podstawie pulsu określić to, kiedy zaczyna się beztlenowa rzeźnia ;) To się akurat po prostu czuje, bez pulsometru :D Wiszenie na listewkach w systemie Tabata, o której pisał wyżej tomek.l, prowadzi do zakwaszenia, choć przypuszczam, że tętno w trakcie takiego treningu nie wzrasta. W publikacjach naukowych (np. http://bjsm.bmj.com/content/38/3/355.full, dobra bibliografia) podają, że poziom zakwaszenia spada do wartości przed wspinaczką w przeciągu średnio 20 minut a dodatkowo jego spadkowi sprzyja (to akurat wnioski z badań nad sportami niewspinaczkowymi, ale nie wydaje się, żeby wypadku wspinaczki fizjologa miała działać inaczej) tzw. aktywny wypoczynek(czyli lepiej chodzić, ruszać się niż stać czy siedzieć). W pracy nad mocą (a tam tym większa, im krótszy czas na tę samą pracę :D) dobrze jest chyba pamiętać o włóknach szybkokurczliwych i robić jakieś specyficzne ćwiczenia pod tym kątem, i to nie tylko takich włóknach w mięśniach rąk, ale i nóg.
Autor:  leppy [ Śr wrz 28, 2016 8:13 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
grubyilysy napisał(a):
kwasu fosforowego chyba

Znaczy fosfokreatyny? ;)
Autor:  Tomto [ Śr wrz 28, 2016 8:39 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Madness napisał(a):
comb napisał(a):
Albo doładować.


Wszystko w temacie ;)


O ile w przypadku Ondry i reszty gości nie z tej ziemi powyższy temat ma większe znaczenie bo doładować im już bardzo trudno tyle dla nas słowo comba wydaje się być kluczowe. ;-)
Autor:  m__s [ Śr wrz 28, 2016 9:49 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Tomto napisał(a):
O ile w przypadku Ondry i reszty gości nie z tej ziemi powyższy temat ma większe znaczenie bo doładować im już bardzo trudno

Zwłaszcza, że nie tak dawno temu, nikomu nie śniły się nawet takie trudności jakie prowadzone są teraz a Ci goście co chwilę podnoszą poprzeczkę.
Autor:  Tomto [ Śr wrz 28, 2016 9:54 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
No tak, tylko biorąc pod uwagę ilość treningu i prób na drogach bliskich limesu to wykonują dużo większą pracę niż my chcący przejść z poziomu powiedzmy VI.3 na VI.4.
Autor:  m__s [ Śr wrz 28, 2016 10:00 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Im za to płacą, a my za to płacimy :mrgreen:
Autor:  grubyilysy [ Śr wrz 28, 2016 10:15 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
leppy napisał(a):
grubyilysy napisał(a):
kwasu fosforowego chyba

Znaczy fosfokreatyny? ;)

Pewnie tak, ale wobec tego trochę zamieszałem. Starcza na 10 sekund (no, może nieco więcej) wysiłku maksymalnego mięśnia, ale zapas odbudowuje się kilka minut.

http://kulturystyka.pl/zrodla-energii-i ... -silowych/
Cytuj:
Głównymi źródłami ATP w procesach anaerobowych jest Fosfokreatyna i glikoliza. Śródmięśniowa fosfokreatyna jest używana do szybkich i mocnych skurczy lecz wystarcza jej na mniej niż 30 sekund a odbudowa trwa kilka minut.
Autor:  Tomto [ Pt wrz 30, 2016 11:17 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Ode mnie sieczka na wytrzymałość siłową.

Potrzebne przyrządy:
Chwytotablica / kampus z małymi odległościami pomiędzy listwami + klama/drążek do restów, coś pod nogi listwa/krzesło.

Ćwiczenie polega na wiszeniu cały czas na dwóch rękach, poza aktywnym restem i zmianami położenia rąk na chwytach. I tak: Startujemy na klamie, przekładamy dwie ręce na chwyty robocze i lecimy. Zmiana rąk następuje po 3 sekundach, tzn przekładamy jedną z rąk na inny chwyt, po 3 kolejnych sekundach drugą rękę na kolejny chwyt. Gdy minie 20sec przekładania rąk (co oznacza po 3 zmiany na jedną rękę) przechodzimy na klame i tam restujemy klasycznie czyli ze strzepywaniem 40sec po czym wracamy na chwyty robocze. Nie schodzimy nogami na ziemie. Powtarzamy tak łącznie 4x po czym 5 min restu przed kolejną rundą.
Set na początek powinien wyglądać tak:
2x4x20;40sec, czyli dwie rundy po cztery czasy zwisania po 20 sec z 40sec aktywnymi restami pomiędzy. :-)
Autor:  mihu [ Pt paź 07, 2016 12:05 am ]
Tytuł:  Re: Trening wspinaczkowy
Cześć widzę ze w dyskusji podlinkowany został mój artykuł. Fajnie ze "się czyta" :)
Aż się z tej radości zarejestrowałem i jeśli pozwolicie - kilka uwag

velka napisał(a):
Przeczytałem artykuł. Kiedyś czytałem też inne z tej strony. Ten nie odbiega od reszty, chaotyczny i z dupy lekko :p

Jak się ma zalecany trening trudnego RP z dołem do szybkiego wspinania OS na zawodach.

"Po solidnym odpoczynku, idź drugi raz. Na pewno zauważysz poprawę. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy ile masz ochotę i jak długo widzisz poprawę
Rób takie ćwiczenie za każdym razem, gdy walczysz nad przejściem jakiejś trudnej drogi."

Eureka :mrgreen: Każdy to chyba zauważył, że jak idzie swojego maxa w skale to po raz kolejny pod cruxa podchodzi mniej sprany. Wynika to z pamięci ruchowej, znajomości samej drogi.


Velka - dziekuje za uwagi! Postaram się być mniej z dupy i mniej chaotyczny w przyszłości. Nie jestem niestety talentem literackim i redagowanie długich tekstów, idzie mi czasem trudno.

Trening RP z dołem to raczej zgniły kompromis - nie ma opcji, aby dobry zawodnik był w stanie trenować regularnie na drogach OS na ścianie. Po prosto jest ich tam za mało i są zbyt rzadko układane.

Ale tak naprawdę, nie ma to większego znaczenia - istotny jest nawyk szybkiego wspinania. To zdobycie tego nawyku jest celem tego treningu.
Umiejętność wspinania OS to trening taktyki i oddzielna sprawa, nie jest ona celem tego ćwiczenia.

Uwierzcie mi, praktycznie nikt nie trenuje szybkości swojego RP wśród amatorów.
Nie mówię tu o zasuwaniu po drogach 5-tkowych.

Jak często ćwiczycie szybkość wspinu na swoim limicie trudności, kiedy jeden nieuważny ruch kończy się lotem? Większość początkujących wspinaczy w terenie trudnym idzie wolniutko i ostrożnie, a pruje tam, gdzie powinni odpoczywać (czyli w tym łatwym terenie)


Velka - To ze zrobiłeś Horyzonty w 10 min i nie potrafisz zrobić szybciej, to nie znaczy ze jest to poprawny styl wspinaczki.
To znaczy tylko, ze nie potrafisz zrobić ich szybciej. (bez urazy, nie piszę tego złosliwie)

Swoja drogą Horyzonty łatwo taki powolny styl wspinania wybaczają, bo jest to droga lekko połoga z elementami pionu.
W przewieszeniu sprawy wyglądają troszkę gorzej dla wolnych wspinaczy.

Znam wspinaczy, którzy tak wyszkolili sie w wolnym wspinaniu ze idzie im świetnie i robią 8b OS
Tylko, jak zawsze powstaje pytanie - ile by robili gdyby ruszyli tyłek i przyśpieszyli :)

grubyilysy napisał(a):
Jeśli o mnie chodzi - zależy ile odpoczywałem.
Tak po 24h to chyba faktycznie tak jest, o ile się dobrze wyspałem.

W sumie ciekawe, ile by mi wystarczyło tak minimalnie. 20 minut? 1h? 6h?


To zależy od poziomu wytrenowania.
I sposobu trenowania.
Starzy mistrzowie np. Alex Huber byli w stanie wstawić się do La Rambli (9a+) max 2 razy dziennie i byli zniszczeni. Musieli długo odpoczywać miedzy wstawkami.
Współcześni mistrzowie potrafią do tej samej drogi wstawić się i 12 razy dziennie.
Wynika to min z czasu trwania próby na drodze. Czym dłużej zajęła ci wspinaczka, tym dłużej musisz odpoczywać.
Współcześni wspinacze wspinają się o niebo szybciej i miedzy innymi dlatego są w stanie oddać więcej prób.
Zazwyczaj 5-10 krotność czasu trwania wysiłku jest wystarczająca do podjęcia następnej wartościowej próby.
Czym mniej, tym lepiej wytrenowany jesteś :D

(mam nadzieje ze nie było to nadmiernie chaotyczne :) )
Strona 3 z 4 Strefa czasowa: UTC + 1
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
http://www.phpbb.com/